Entrenos Semana 4

	SEMANA 4 (TRIMESTRE 2)	MTS,TIEMPO,KMS
LUNES 30 (entreno grupal) Tg Training	Natación: (LOS QUE TENGAN NEOPRENO TRAERLO PARA ESTE ENTRENO) 2x(150cr / 100 pies de crol / 50crol pullboy) 8x50 con aletas (1 serie pies de crol / 1 serie crol progresivo) 50 suaves TEST DE 750 mts crol 100 suaves	1900 mts
MARTES 31 (entreno grupal) Tg Training	Carrera: 15’ calentar + 6x3’ Ritmo de 90% recuperando 2’ al trote suave entre series + 15’ suaves.	Carrera:60’
MIERCOLES 1	Tonificacion: Hacer la rutina Core (Bosu,mancuernas,gomas verdes)	TONO
JUEVES 2 (entreno grupal) Tg Training	CICLISMO(indoor) +CARRERA: bici 15’’ calentar + 3X( 5’ al 85% + carrera exterior 5’ progresivos acabando al 90% ) recuperación entre series 3’ el trayecto caminando hasta la sala de spining + 10 suaves + estiramientos.	60’
VIERNES 3	Natacion: 3x(50crol / 100 pies de crol / 50cr con pull) +5x100 (ritmo comodo) recuperación 15’’ + 50 braza + 5x100 (1 ritmo comodo/1 ritmo fuerte) + 100 suaves recuperación 15’’ + 4x25 máxima velocidad descansando cada 25mts 1’ + 100 suaves para terminar	1950 mts
SABADO 4	ENTRENO CANCELADO POR CAUSAS METEOROLOGICAS.	15’
DOMINGO 5	Duatlon de carretera Calafell (5km/20km/2.5km) INSCRITOS DAVID,DANIEL Y SIMON.

Natación en el mar. Inicio en Febrero

Preparar vuestros neoprenos, en Febrero iniciamos las salidas a nadar en el mar.

Apartir del primer sabado de febrero (04/02) a las 13 horas, en la playa del Club Natacion Sitges.

Empezaremos con un bautizo de mar para los noveles y nadaremos unos 15'.

Entrenos Semana 3

Entrenos Semana 3, Primer trimestre del 2012!

Entrenos para la semana del 23 al 29 de Enero del 2012.

Lunes 23, Tg Entreno Natación 1900mts:

• 4X200
• Serie 1 (25 crol + 25 dedos rozando el agua)
• Serie 2 (25 crol+ 25 pulgar tocando axilas)
• Serie 3 (25 crol + 25 punto muerto)
• Serie 4 ( 25 crol + 25 crol subacuático) recup.entre bloques 30’’
• 100 suaves
• 4x50 crol (25 crol a tope + 25 crol suave) desc.15’’

CON ALETAS

• 4X100
• Serie 1 (25 crol + 25 dedos rozando el agua)
• Serie 2 (25 crol + 25 pulgar tocando axilas)
• Serie 3 (25 crol + 25 punto muerto)
• Serie 4 (25 crol + 25 crol subacuático)
• Recup. Entre bloques 15’’
• 4x50 ( 25 crol sin respirar + 25 crol suave) 20’’recup.
• 4x25 apnea 1’ recuperación.
• 100 suaves

Martes 24, Tg Entreno Carrera50':

• 15’ calentar trote suave + FARTLECK: 6’ al 85% intensidad media + 2’30’’ al 75% intensidad baja Recuperacion + 5’ al 85% + 2’ al 75% + 4’ al 85% + 1’30’’ al 75%+ 10’ trote suave + estiramientos.

Miercoles 25, Tono

• Tonificación ( esta semana hacer la rutina de fuerza y resisitencia) el de máquinas.

Por si hay alguien que no tiene claro algún ejercicio, que sepáis que Alberto esta casi todas las tardes y podeis preguntarle alguna duda que tengáis, si veis que esta dirigiendo un entreno personal ser un poco prudentes, gracias. Apartir de la semana seria interesante que pudieseia hacer las dos rutinas.

Jueves 26, Tg Entreno Ciclismo (habilidad y equilibrio) + carrera

• Para este entreno es necesario que traigáis vuestra propia bici, si al final no se puede por logística lo cancelaremos.El entreno será al lado de la piscina.

Viernes 27, Ciclo Indoor + Carrera:

• Clase de Ciclo Indoor (45’) + 20’ Carrera continua (75%) + estiramientos

NOTA: este entreno es importante para los que tengan pensado hacer el duatlón de Calafell y el triatlón de Sitges), si os acostumbrais ha realizar carrera continua después de cada clase de ciclo indoor ej: 45’ciclo + 15’ carrera= 1 hora, el entreno es seguido no empezeis a correr después de 30’ hablando con…….)

Sábado 28, Carrera 40'

• Carrera EN LA ARENA: 10’ de trote suave sobre asfalto(para calentar) + 30’x ( 1’ arena blanda + 1’ arena húmeda) IMPORTANTE:
• Sin descuidar donde pisáis para evitar torceduras
• Evitar la pisada con la planta del pìe
• Apoyar media planta y la punta para facilitar el despegue del pie.
• Finalizar el entrenamiento con estiramientos.

Domingo 29,  SALIDA EN BTT (Sitges-Pantano de FOIX-Sitges)

Video Mitja + 10km Sitges 2012

Espero que os guste , Gracias Mariona.

http://youtu.be/DORmogYLj6E

XXIX Mitja Sitges 10K y 21K

Objetivo conseguido! Enhorabuena a todos!

Sitges 10km		5700mts	10000mts	10548mts	Ritmo
Serrano Rodriguez	Chus	32'01''	55'50''	59'06''	5'36''
Isabel Fernandez	Fermin	30'36''	54'07''	57'18''	5'25''
Jowett	Matthew	29'53''	52'37''	55'52''	5'17''
Cabezas López	Albert
Hernández Alias	Maria	31'20''	53'41''	56'58''	5'24''
Arriaga Roldan	Ana	34'10''	59'10''	1h02'39''	5'56''
Nebrera Jimenez	Antonio	28'02''	49'08''	51'59''	4'55''
Sitges Mitja		5700mts	10000mts	16150mts	20549mts	21097mts	Ritmo
Ginés Ramos	Andrés	30'23''	53'23''	1h29'43''	1h56'22''	1h59'55''	5'41''
Martínez	David	24'09''	42'44''	1h11'39''	1h31'41''	1h34'12''	4'27''
Zalba Estrada	Daniel	30'35''	54'06''	1h27'02''	1h47'46''	1h50'26''	5'14''
Lobera Jones	Simon	26'22	46'37''	1h16'57''	1h37'04''	1h39'40''	4'43''
Fabregas Fragoso	Alex	29'06''	49'58''	1h20'49''	1h41'48''	1h45'26''	4'59
Garces	Silvia					2h14'35''
Navarro Bou	Toni	27'02''	46'21''	1h15'44''	1h36'09''	1h39'02''	4'41''
Reyes Alonso	Enric	31'11''	53'57''	1h27'45''	1h50'00	1h53'06''	5'21''

El día después

El día después de los 10km y la mitja marató de Sitges!
Espero que os encontréis bien!

Entrenos Semana 2

Entrenos Semana 2, Primer trimestre del 2012!
Entrenos para la semana del 16 al 23 de Enero del 2012.

Como veis hemos aumentado la cantidad de entrenos, para que podais hacer mas sesiones durante la semana.

Lunes 16, Tg Entreno Natación:

• ENTRENO LARGO (2100mts): 400 (75cr / 25 espalda) + 300 (75cr / 25 pies de crol sin tabla) + 200 (75cr / 25 pies de espalda sin tabla) + 2x100crol fuertes (mirar el tiempo que haceis en el crono desc=10” + ALETAS 200 (75cr suave / 25cr fuerte) + 300 (75cr suave/ 25 pies de crol fuerte) + 400 (25 espalda suave / 25 espalda suave / 25cr suave / 25 doble de espalda) + 100 variados SIN ALETAS + Estiramientos 

• ENTRENO CORTO (1400mts): 200 (75crol/25 espalda) + 200 (75 crol/25 pies crol sin tabla + 100 (75 crol/ 25 pies de espalda sin tabla)+ 1x100 crol fuertes (mirar el tiempo que haceis en el crono) + ALETAS 200 (75crol suave/25 crol fuerte)+ 200 (75 crol suave/pies de crol fuerte)+200 (25 espalda/25 espalda brazos estirados/25 crol suav/25 doble espalda) + 200 variados muy suaves SIN ALETAS+ estiramientos

Martes 17, Tg Entreno Carrera45':

• FRECUENCIA DE ZANCADA, 15' calentar a ritmo suave + 20' ( 1'carrera normal + 1' frecuencia de zancada entre 80/90 zancadas por minuto para contarlas ,cantidad de pasos que das por minuto con un pie) + tecnica de carrera 4X (30'' skiping medio +1'carrera normal +30'' talones tocando gluteos +1' carrera normal+ estiramientos

Miercoles 18, Tono

• Rutina Core ( estará terminado apartir del miércoles) y también lo mandaremos via mail. Los que vinisteis el jueves al entreno visteis como se hacen los ejercicios, no son muy difíciles, debéis hacerlos bien y despacio.(es importante corregir la posición en los espejos de la sala, cuando los hagáis.

Jueves 19, Tg Entreno Ciclo Indoor (60')

• Haremos un clase Interválica (85%) de intensidad medio-alta.(no olvideis el agua o isotónica). Los que no estéis acostumbrados a hacer ciclismo con ropa específica de ciclismo (culotte,camiseta transpirable) si teneis empezar a usarlas, aparte de ser más cómodos os acostumbrareis a ellas.

Viernes 20, Natación:

• 2x ( 5’ crol + 5’ crolpullboy + 5’estilos (braza,espalda) + 5’ haciendo 25mts muy muy suaves + 25 mts fuertes ). Recuperación entre series de 5’ 20’’ entre bloques 2x 1’

Sabado 21, Carrera 50'

• 10’ calentar suave + 5’ (20” progresivo / 40” suaves) + 8x1’ fuertes recuperando 2’ entre series + 15’suaves. 

Domingo 22, Descanso.

Camiseta Tg Training

La nueva camiseta del Tg Training, la usaremos para las carreras populares, para ir un poco más conjuntados y que se vea que somos un grupo....Los que corremos el domingo no os la olvideis.

Saludos.

Ajuste y posicionamiento en la bicicleta

Para los que ya tenemos bici o para los que se la han traido los reyes!! es importantísimo que se adapte a nuestras dimensiones y características, para evitar lesiones principalmente y conseguir el mayor rendimiento en cada pedalada.

Por eso este video para acabar de ajustar-la!

A rodar!!

Recomendaciones Semana previa Mitja Marató y 10 kms Sitges

El domingo un buen grupo del Tg Training estaremos en la linea de salida, aquí os dejo algunas recomendaciones que os pueden servir:

• Seguir los entrenos de la semana


• Realizar estiramientos


• Mimaros o que os mimen...


• Llevar una buena hidratación durante toda la semana


• Ingesta de Hidratos de Carbono, para llenar los depósitos de glucogeno


• En un 20% + de la ingesta normal de HC


• La noche antes de la prueba cenar un buen plato de HC


• Descansar y dormir entre 8 y 9 horas la noche anterio


• Desayunar entre 2 y 3 horas previas a la prueba


• No desayunar nada que no esteis acostumbrados.


• Llevar algun tentempie, para antes de la salida, barrita,plátano etc..


• No hacer ninguna prueba de ultima hora con el material que vayais a utlizar en la carrera


• Utilizar el material que más acostumbrados y cómodos os encontreis


• DISFRUTAR DE LA CARRERA Y SUERTE PARA TODOS

Entrenos Semana 1!

Entrenos Semana 1, Primer trimestre del 2012! 

Entrenos para la semana del 9 al 15 de Enero del 2012.

Volvemos a la carga, primero os diré que esta semana 1 será un poco diferente, pues como sabeis el domingo bastantes hacemos la Mitja y otros la de 10 kms y no vamos a apretar mucho esta semana.

Lunes 9, Tg Entreno Natación:

• ENTRENO LARGO (2200mts): 3X(100 crol/25 pies tabla suave/25pies crol tabla fuertes/25crol progresivo/25 espalda) Pirámide crol (50-100-150-200-250-200-150-100-50) a ritmo cómodo la recuperación activa 25 mts braza + 50 suaves + 4x25 saliendo desde arriba (regresivos) + 200 variados muy suaves + estiramientos.

• ENTRENO CORTO (1450mts): 2X(50 crol/25 pies crol tabla suave/25 pies crol tabla fuertes/25crol progresivo/25espalda) Piramide crol (50-75-100-125-150-125-100-75-50) ritmo comodo recuperación activa estilo braza + 50 suaves + 4x25 saliendo desde arriba (regresivos) + 100 suaves + estiramientos.

Martes 10, Tg Entreno Carrera35':

Entreno en grupo, salida desde la piscinaen carrera continua, haremos solamente 35’ manteniendo todo el tiempo el mismo ritmo, sin aceleraciones (los que entrenen con pulsometro zona aerobica 80%, los que entrenen sín, sobre una escala de esfuerzo, buscar 6 sobre 10. (la escala va de 1 a 10)

Miercoles 11: Descanso! Intentar hacerlo!

Jueves 10, Tg Entreno Tonificación + Estiramientos (60')

• Sesión que haremos en la sala Fitness en grupo, aprovecharemos esta primera semana, para recuperarnos de los dolores musculares,lesiones,molestias,turrones etc.. para estar descansados para la semana 2 (poder empezar todos mas o menos recuperados)

Viernes 13, Carrera + Ciclismo  

• Carrera: Para los que corren el domingo hacer carrera continua 20’ muy suaves (llevar el material con el que vayáis a correr, sobre todo las zapatillas y calcetines).

• Ciclismo: Ciclo Indoor (45’).

Sabado 14 Descanso o Carrera

• Los que corren el domingo: DESCANSO (podeis ir a buscar el dorsal la info de la hora esta en la web, no os olvideis dni o comprobante de pago)

• Los que no corren el domingo: Carrera continua 40’

Domingo 15, Objetivo 1º trimestre:

Mitja Marató Sitges 2012 (21 kms) o Cursa (10kms)

A TOPEEEEEEEEEEEEEEEE!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!



Cursa dels Nassos Team 2011

Despedimos el año 2011 de la manera que más nos gusta, haciendo deporte y en buena compañía. FELICIDADES A TODOS!

NOMBRE	TIEMPO TOTAL	5000 PARCIAL 1	5000 PARCIAL 2	VELOCIDAD MEDIA
ENRIC	47’44’’	23’44’’	23’59’’	4’46’’
ALEX	45’08’’	22’37’’	22’31’’	4’30’’
DANIEL	47’41’’	22’35’’	25’06’’	4’46’’
VIVIANA	48’46’’	23’46’’	25’01’’	4’52’’
SIMON	44’53’’	21’30’’	23’24’’	4’29’’
FERMIN	50’34’’			5’04’’
CHUS	56’23’’	28’00	28’24’’	5’38’’
SILVIA	1H 08’	32’06’’	36’39’’	6’52’’