La Frecuencia cardiaca en reposo!! Ya la conoceis todos??
La frecuencia cardíaca (Fc) es un parámetro usado habitualmente para determinar la intensidad de un entrenamiento o actividad. Esta Fc de entrenamiento se suele dar en porcentajes relativos al máximo de la frecuencia cardíaca, y aqui es donde podemos diferenciar varios métodos para calcular la intensidad óptima de un entrenamiento.
Cálculo de intensidad a partir de la Fc máxima: un método sencillo para calcular Fc máxima es restando a 220 en los hombres y 226 en las mujeres, nuestra edad.
Así, si mi edad es de 30 años, podemos calcular dependiendo de nuestro sexo las pulsaciones máximas y conocer nuestro 100%.
Fc máxima hombres = 220-edad,
Ej. Fc=220-30=190ppm=100%Fc -> 95ppm=50%Fc
Fc máxima mujeres = 226-edad,
Ej. Fc=226-30=196ppm=100%Fc -> 98ppm=50%Fc
A partir de aqui, si nos dicen que debemos de trabajar al 70% de la Fc máxima, para averiguar las ppm. sólamente tendremos que multiplicar por 0,7 nuestra Fc máxima. Siguiendo el ejemplo anterior, si quiero trabajar al 70% y tengo 30 años el resultado sería de:
70% Fc máxima hombres= (220-edad)·0,7 = 133 ppm
70% Fc máxima mujeres= (226-edad)·0,7 = 137 ppm
Otra manera más exacta de calcular la Fc de entrenamiento es usando la frecuencia cardíaca de reserva, mediante la fórmula de Karvonen. La frecuencia cardíaca de reserva tiene en cuenta no sólo la Fc máxima, sino también la Fc en reposo, por tanto se ajustará aún más a nuestras posibilidades y estado de forma.
Fc de reserva = Fc máxima-Fc en reposo
Yo puedo entrenar con mi amigo que también tiene 30 años y los dos tenemos la misma Fc máxima, en este caso sería 190 ppm, pero si mi Fc en reposo es mayor que la de mi amigo, ya las intensidades de esfuerzo serán diferentes, porque él tendrá mayor Fc de reserva y yo menos, por tanto su rango de pulsaciones de trabajo es mayor, y mientras yo necesitaré 150 ppm para un esfuerzo, él necesitará menos, por tanto ahí reside la importancia de la fórmula de Karvonen para el cálculo de intensidad. Veamos un ejemplo para calcular intensidades del 70%:
70% Fc de trabajo según Karvonen = (Fc máxima-Fc reposo)·0,7 + Fc reposo
La fórmula de Karvonen también es más acertada porque sus porcentajes se corresponden con los porcentajes de
VO2 max. (consumo de oxígeno máximo), de manera que si cálculamos un trabajo al 70% con la fórmula de Karvonen nos aseguramos con cierta precisión que estamos trabajando al 70% del VO2 max.
Con el primer método de porcentajes según la Fc máxima no establecemos una relación directa exacta con el VO2 max, no obstante también es un buen método para deportistas que están empezando y no necesitan tanta precisión en el cálculo de intensidades
